体能良好的高尔夫球手能够走完18洞的高尔夫球场而不觉得累，且能专心完成整场比赛。更重要的是，体能状态良好的球手在挥杆时会更有力、更具协调性，因此球会打的更远更精准。更高的体能水平还可以缩短恢复时间，让高尔夫球手可以轻松打完多轮球赛。

重复性的挥杆动作是造成职业和业余高尔夫球手受伤的主要原因。为了避免或降低受伤风险，应在训练中加入体能训练以预防运动损伤的发生。第一步是要找到自己体能方面的短板，并了解需要做哪些努力来弥补。如果对这些问题不管不顾，则必将导致最终的体能问题。

一个有效的的训练方案应该考虑到心肺耐力、体位的对称性、高尔夫运动的专项力量训练、机体柔韧性、平衡能力、运动技能学习和营养问题。

心肺能力

心肺耐力是检验整体体能水平的一个良好指标，特别是能否做更多的工作、消耗更多的热量，以及在高强度运动后更好的恢复体能的能力。尽管许多高尔夫球场要求球手使用高尔夫拖车，但几小时的运动仍会让球手在打最后几个洞时感到十分疲惫。除非有较高的心肺能力，否则不行将会消耗球手更多的体力，进而影响打球发挥。遗憾的是，紧靠打高尔夫球并不能提高球手的心肺耐力，球手需要进行专门的心肺耐力训练，才能达到提高心肺功能的目的。

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这方面的训练通常被称为有氧训练，每次需要20至30分钟的中等强度运动，每周3天。步行、慢跑、爬楼梯和骑自行车都是适宜提高心肺功能的运动方式。体能训练水平与运动强度息息相关，例如，慢走只会让心率比静息状态时多跳20次，这对有氧代谢能力没有多少影响。不过，慢跑或竞走能让心率比静息状态时每分钟提高60次，这会使心肺功能显著提高。规律进行20分钟到30分钟的中等强度的有氧训练，会使心脏跳动的更有力，血液循环更加高效，血细胞携带更多的氧分子。

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估算最大心率

例如约翰今年50岁，因此他的估算最大心率为每分钟170次（220-50=170）。如果想进行有效的心肺训练，约翰需要在每分钟120次的心率下进行有氧训练。当然，这只是估算值。如果这个训练强度让人难以接受，则应该降低强度；如果这个训练强度过于简单，则应该增加强度。

表中列出了与年龄相关的最大心率以及乘以70%后的训练心率

年龄（岁）：

15、25、35、45、55、65、75、85

最大心率（bpm）：

205、195、185、175、165、155、145、135

乘以70%后的训练心率（bpm）：

144、137、130、123、116、109、102、95

体位的对称性

对于高尔夫运动来说，体位的对称性非常重要。不巧的是，在高尔夫这样的体育运动中，身体一侧的肌肉与另一侧肌肉使用程度是不同的，这会导致姿势失衡，从而影响运动水平的发挥并造成身体损伤。但重要的一点是，要先确定这种姿势失衡是属于运动生物力学的正常反应，还是有病理原因造成的。一套正确的高尔夫体能训练方案力求达到从前到后、从左到右的身体平衡。尽管从运动生物力学角度讲，这个目标可能完全无法实现，但所有高尔夫体能训练方案都应该将这点最为首要目标。

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高尔夫运动的专项力量训练

一套高尔夫运动力量训练方案，应当包括躯干、上肢和下肢的肌肉训练。因为高尔夫的挥杆不是一个简单的线形动作，所以需要实施一个全面的、涉及多个关节的力量训练方案。有力的高尔夫挥杆动作的大部分力量都来自于臀部和腿部。力量必须通过稳定的躯干传到上肢，同时力量会转移到球杆上并抵消其强劲的反作用力。因此，一次成功的挥杆，依靠的是身体各部位的主要肌肉爆发出足够强大的力量并协调完成各个动作。当然，强健的肌肉也是摆出正确姿势的基础，能够确保头部稳定，双眼紧盯球。

机体柔韧性

柔韧性是高尔夫球手多年来一直颇为重视的体能要素之一。通过加强关节的灵活性，可以使得挥杆幅度更大，杆头速度更快。关节灵活性是由运动能力决定的，而且关节灵活性决定了挥杆模式的安全范围。但是，单凭绝佳的柔韧性无法保证一次很好的挥杆动作。因为无法再适当的时间完成一组持续动作，可能会导致球杆在击中球之前就达到了最大杆头速度，并损失一些动力，开球距离也会相应缩短。

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平衡能力

平衡能力涉及一个复杂的神经肌肉通信系统。该通信系统依赖于中束神经系统、眼睛、内耳以及关节和软组织中的微笑信息受体提供的反馈。在挥杆过程中，要掌握平衡就必须让脊柱（躯干）处于合适的位置。如果在挥杆过程中没能保持平衡，那么转肩、重心转移和力量转移可能都会受到影响，挥杆的效果也会大打折扣。随着年龄的增长，感觉器官和平衡系统的敏感度开始降低。因此，对每个人来说，最好将最佳的动作平衡视为体能训练方案的首要任务之一

运动技能学习

运动技能学习就是教会神经肌肉系统以一种持续的、可再现的方式执行任务。因为高尔夫挥杆动作要求身体的各个部位相互协调，所以运动技能学习，或者说是肌肉记忆，可能是需要改善的重点。必须进行一些技能训练，让身体学着适应更有效的动作，从而提高打球水平并减少受伤的风险。训练身体的各部位在有效的运动范围内正确地、有序地工作，协助完成一侧高尔夫挥杆动作。

无论是运动技能学习，还是类似计算机编程的神经肌肉系统，都为一次成功的高尔夫挥杆动作提供了压力最小、最有效的运动方式。运动可以定义为由神经系统控制，经由运动技能学习过程中调控而进行一系列肌肉收缩。

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营养问题

虽然大多数人并不认为高尔夫运动需要摄入高能量食物或是特定的饮食，但合理的营养搭配的确是高尔夫体能训练方案的一个重要组成部分。毕竟，要想在4小时的体育活动中保持较好的体力，就必须采用合理的饮食方式。另外，从事体能训练活动的高尔夫球手需要更好的营养，以便最大限度地提高体能水平。

健康的饮食是第一步，这对生活的方方面面都很重要。提高高尔夫运动技术能力的饮食方式是第二步，因为稳定的体力会大大提高打球水平，尤其是在后9洞。

结语

因为高尔夫挥杆动作是最不自然、最复杂且最具有爆发力的一种动作，所以要求球手们有良好的身体素质来尽可能成功地、安全地完成这个大力量的体育动作。更灵活的关节可以让运动员在最大活动范围内发挥得更加自如。更大的肌肉力量可以提供更大的击球力量，让球打得更远。更大的平衡和协调能力是控制能力的关键，会帮助球手把球打得更接近目标。将所有这些优势结合起来，就会大大提升你的高尔夫运动技能、打球满意度和比赛得分。